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江苏体科所 杨文贤

春日的太阳，新生的绿草，含苞待放的桃树，发芽的杨柳都在呼唤着我们：出门走走！初春的南京，天气正好，温度适宜，正是爬山的好时候。拉上三五好友，带上家人伙伴一起去山里面探寻春天的足迹，甚好！

南京有非常多的山，例如紫金山、栖霞山、将军山、牛首山、老山、方山等等。春游牛首，秋游栖霞，是一句老话，牛首山自然风光秀美，素有“春牛首”之美誉。在享受山顶风景，观独一份美丽的同时，还可以锻炼身体，两全其美。

爬山前准备

爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天气情况，备好雨具；尽量选择熟悉、人较多的爬山路线，并且最好是在上午上山。

爬山途中风较大，戴好帽子、穿长衣长裤长袜子，保暖的同时还能阻挡紫外线，防蚊虫叮咬。爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大，所以应该穿舒服合脚的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。除此之外，还可选择适合自己的登山杖，登山杖能够帮我们减轻关节的压力，减少关节的磨损。携带足够的饮用水、食物；最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出现体力不支、低血糖等情况。除此之外，还需要带一些基本防护品，如创可贴、酒精棉签等。

如何科学地爬山

1. 热身活动

爬山属于一项中等强度的运动，上山之前需要做一些热身活动来激活我们身体的肌肉、关节，避免爬山时出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。建议您这样热身：

（1）提踵：双脚踮脚尖后单脚缓慢下落，每侧做8-12次。

（2）高抬腿：左右腿交替上抬，上抬时大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，速度不能过慢，每次做20-30次抬腿，共做5-8次。

热身为身体微微出汗为宜。除此之外，还可活动一下脚踝、膝关节和髋关节（大腿根部关节）；用双手揉搓膝盖下部，能有效促进关节滑液渗透到关节中，保护我们的关节，为爬山做足准备。

2. 爬山动作

爬山虽然是一种很好的锻炼方式，但上坡下坡这些动作却不利于保护我们的膝关节。上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重。而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤；而此时髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害，长此以往，甚至有可能造成“膝关节骨性关节炎”。故在爬山时要掌握好科学的动作，这样才能有效避免损伤的发生。

在上山时，步伐尽量迈小，脚不要抬得太高，膝盖尽量不要超过脚尖，放慢速度；前半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进；采用全脚掌着地，稳定性更高的同时也使用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲劳。爬山的节奏一定要控制好，不要着急登顶、与同行人攀比，根据自身情况量力而行。

在下山时，步伐同样要尽量迈小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收紧腿部肌肉，给下山的每一步一个缓冲，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯，这样可以减小对膝盖的冲击和伤害；当下山时遇到坡度比较陡的山坡时，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。

3. 牵拉

爬山结束后，一定要进行肌肉的牵拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的关节不适。建议您这样牵拉：

（1）小腿后侧：脚尖踩在台阶上，脚后跟悬空并且脚后跟向下踩，牵拉小腿后侧。

（2）大腿后侧：将一条腿架在与髋同高的位置，腿伸直，身体倒向抬高的腿，牵拉大腿后侧。

（3）大腿前侧：身体靠墙或柱子，一条腿抬起向后折叠，一只手帮助脚后跟触及臀部，牵拉大腿前侧。

有明显的牵拉感为宜，每次牵拉持续30秒，共牵拉5-8次；除此之外，还可以回家后用泡沫滚轴滚动放松臀部肌肉。

爬山注意事项

（1）心脑血管疾病患者、关节损伤、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。

（2）爬山途中出现气喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢复后，再慢速前进。

（3）野外遇到受伤的情况时尽量遵守以下原则：原地休息；冰敷受伤部位；采用损伤包扎的方法进行按压止血；抬高伤肢。

（4）春季爬山虽然能强身健体，但也不宜过多，一周1-2次为宜，爬山能提高心肺功能、改善四肢协调能力、促进新陈代谢，乘着阳光和煦、天气适宜，赶紧一起出去爬山吧！

作者：杨文贤

来源： 扬子晚报