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春季登山,强身健体好选择

时间:2022-11-19 03:16:50 | 浏览:213

江苏体科所 杨文贤春日的太阳,新生的绿草,含苞待放的桃树,发芽的杨柳都在呼唤着我们:出门走走!初春的南京,天气正好,温度适宜,正是爬山的好时候。拉上三五好友,带上家人伙伴一起去山里面探寻春天的足迹,甚好!南京有非常多的山,例如紫金山、栖霞山

江苏体科所 杨文贤

春日的太阳,新生的绿草,含苞待放的桃树,发芽的杨柳都在呼唤着我们:出门走走!初春的南京,天气正好,温度适宜,正是爬山的好时候。拉上三五好友,带上家人伙伴一起去山里面探寻春天的足迹,甚好!

南京有非常多的山,例如紫金山、栖霞山、将军山、牛首山、老山、方山等等。春游牛首,秋游栖霞,是一句老话,牛首山自然风光秀美,素有“春牛首”之美誉。在享受山顶风景,观独一份美丽的同时,还可以锻炼身体,两全其美。

爬山前准备

爬山前,需要提前做好爬山攻略,了解天气情况,备好雨具;尽量选择熟悉、人较多的爬山路线,并且最好是在上午上山。

爬山途中风较大,戴好帽子、穿长衣长裤长袜子,保暖的同时还能阻挡紫外线,防蚊虫叮咬。爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大,所以应该穿舒服合脚的鞋子,避免穿有跟的鞋或松糕鞋,减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。除此之外,还可选择适合自己的登山杖,登山杖能够帮我们减轻关节的压力,减少关节的磨损。携带足够的饮用水、食物;最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物,例如巧克力、能量棒等等,以免出现体力不支、低血糖等情况。除此之外,还需要带一些基本防护品,如创可贴、酒精棉签等。

如何科学地爬山

1. 热身活动

爬山属于一项中等强度的运动,上山之前需要做一些热身活动来激活我们身体的肌肉、关节,避免爬山时出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。建议您这样热身:

(1)提踵:双脚踮脚尖后单脚缓慢下落,每侧做8-12次。

(2)高抬腿:左右腿交替上抬,上抬时大腿与地面平行,小腿与大腿垂直,速度不能过慢,每次做20-30次抬腿,共做5-8次。

热身为身体微微出汗为宜。除此之外,还可活动一下脚踝、膝关节和髋关节(大腿根部关节);用双手揉搓膝盖下部,能有效促进关节滑液渗透到关节中,保护我们的关节,为爬山做足准备。

2. 爬山动作

爬山虽然是一种很好的锻炼方式,但上坡下坡这些动作却不利于保护我们的膝关节。上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重。而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤;而此时髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害,长此以往,甚至有可能造成“膝关节骨性关节炎”。故在爬山时要掌握好科学的动作,这样才能有效避免损伤的发生。

在上山时,步伐尽量迈小,脚不要抬得太高,膝盖尽量不要超过脚尖,放慢速度;前半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进;采用全脚掌着地,稳定性更高的同时也使用了更多的大肌肉来支撑身体,不易疲劳。爬山的节奏一定要控制好,不要着急登顶、与同行人攀比,根据自身情况量力而行。

在下山时,步伐同样要尽量迈小,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,另外注意收紧腿部肌肉,给下山的每一步一个缓冲,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯,这样可以减小对膝盖的冲击和伤害;当下山时遇到坡度比较陡的山坡时,可以侧身小步下山,以减轻膝盖压力。

3. 牵拉

爬山结束后,一定要进行肌肉的牵拉,避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的关节不适。建议您这样牵拉:

(1)小腿后侧:脚尖踩在台阶上,脚后跟悬空并且脚后跟向下踩,牵拉小腿后侧。

(2)大腿后侧:将一条腿架在与髋同高的位置,腿伸直,身体倒向抬高的腿,牵拉大腿后侧。

(3)大腿前侧:身体靠墙或柱子,一条腿抬起向后折叠,一只手帮助脚后跟触及臀部,牵拉大腿前侧。

有明显的牵拉感为宜,每次牵拉持续30秒,共牵拉5-8次;除此之外,还可以回家后用泡沫滚轴滚动放松臀部肌肉。

爬山注意事项

(1)心脑血管疾病患者、关节损伤、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。

(2)爬山途中出现气喘,立刻在原地停歇,深呼吸,直至呼吸恢复后,再慢速前进。

(3)野外遇到受伤的情况时尽量遵守以下原则:原地休息;冰敷受伤部位;采用损伤包扎的方法进行按压止血;抬高伤肢。

(4)春季爬山虽然能强身健体,但也不宜过多,一周1-2次为宜,爬山能提高心肺功能、改善四肢协调能力、促进新陈代谢,乘着阳光和煦、天气适宜,赶紧一起出去爬山吧!

作者:杨文贤

来源: 扬子晚报

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