时间：2022-11-19 02:42:49 | 浏览：1301
什么是登山运动？
一个模仿登山的全身性高强度运动
登山运动可以锻炼到哪些肌肉？
做登山运动时，会挑战到你的三头肌、肩膀、核心部位、臀部、大腿等肌群，几乎身上所有部位都有涉及，可以说是全身性训练。
登山运动有什么好处？
标准登山运动动作
1、双手分开，与肩同宽，掌心放于地面，保持双脚并拢，后背挺直。身体向上推，直至手臂伸直。这个初始姿态是高位平板，也是下落姿态。
2、将右膝移至胸前，脚掌放于地面，保持1秒。
3、跳起，将左膝移至胸前，保持2秒。保证安全的情况下，尽可能快地交替双脚。根据需要的时间或次数，重复动作，每个动作保持1到2秒。
做登山运动需要注意的地方
需避免的错误动作：拱腰、驼背
错误的动作会让我们的脊椎远离中立位，增加受伤的风险，也失去了动作本身锻炼的意义。
像其他经典的健身动作一样，登山运动也有很多难度不同的变式。了解不同的变式及其难度，有助于你选择最适合作为自己起点的登山运动并循序渐进地训练。下面带你学习一些登山运动变式。
花样登山运动动作
交叉原地登山
趴下，身体挺直，核心肌肉收紧。抬起一只脚，将膝盖向肩部另一侧移动。回到起始位置，迅速交换双腿做动作。
博速球原地登山
将博速球球面朝下，然后身体呈高位平板支撑姿势，肩部在手腕的正上方。保持髋部在正确的位置，收紧腹部肌肉，将膝盖移至胸部，然后迅速交换另一条腿。
蜘蛛式原地登山
做低位平板支撑，肩部在手肘正上方。弯曲一条腿，将膝盖靠近同边的肩部，越近越好。将腿放回原处，换侧重复动作。
瑞士球原地登山
双手放在瑞士球上，然后将双腿向后伸展，身体呈高位平板支撑姿势。抬起一只脚，慢慢将膝盖向胸部移动，然后放下。换腿重复动作，然后继续交替双腿重复之前的动作。做动作时，要努力保持瑞士球原地不动。
倾斜原地登山
双手放在一个加高平台上，稳定上半身，尤其是肩关节复合体。以有节奏的方式，向胸部上提一个膝盖，然后回到起始姿势。另一条腿重复进行。
悬吊上肢原地登山
双手握住把手（带子）。保持双臂伸直，肘关节稳固锁定。身体呈一条直线，接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾，以及把手上的双手。右膝盖向胸部抬起，然后左膝盖抬向胸部。不要因为下半身的动作而出现代偿性身体转动。
悬吊下肢原地登山
双手放在地面上，且位于双肩正下方。手臂伸直，与地面垂直。安全地用双脚勾住把手（或带子），让身体呈一条直线，接触点只有带子上的双脚和地面上的双手。左右膝盖交替向胸部抬起。避免因为下半身动作而出现代偿性旋转。
双侧屈膝折叠原地登山
部分下半身位于稳定球上，上提身体，接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手。稳定上半身，尤其是肩关节复合体。向天花板上提髋部，膝盖向胸部拉动（折叠躯干），伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位紧实。
单侧屈膝折叠原地登山
一条腿的部分位于一个稳定球上。另一条腿在髋部弯曲,上提身体，接触点只有稳定球上的腿和地面上的双手。稳定上半身，尤其是肩关节复合体。髋部向天花板方向抬起，工作腿的膝盖向胸部拉动（折叠躯干）。伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位的紧实。
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以上内容来自
《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》
由人民邮电出版社授权发布
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近日尽管已经立冬但秦岭的秋景依然美如画似乎更加艳丽多姿成了五彩斑斓的调色盘落叶堆积成了一条条彩色的地毯一众景区一直热度不减深受游客喜爱王琦 摄但在欣赏秦岭美景的同时景区也发生游客垃圾随手扔不顾警示标志登山等不文明、不安全行为所以在此提醒大家
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