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全网最全的花样登山运动,你能“玩转”几个?

2022-11-19 02:42:49 1321

摘要:什么是登山运动?一个模仿登山的全身性高强度运动登山运动可以锻炼到哪些肌肉?做登山运动时,会挑战到你的三头肌、肩膀、核心部位、臀部、大腿等肌群,几乎身上所有部位都有涉及,可以说是全身性训练。登山运动有什么好处?提升心率改善平衡能力增加身体灵活...

什么是登山运动?


一个模仿登山的全身性高强度运动


登山运动可以锻炼到哪些肌肉?


做登山运动时,会挑战到你的三头肌、肩膀、核心部位、臀部、大腿等肌群,几乎身上所有部位都有涉及,可以说是全身性训练。


登山运动有什么好处?


  • 提升心率

  • 改善平衡能力

  • 增加身体灵活度

  • 增强身体协调能力等。


标准登山运动动作


1、双手分开,与肩同宽,掌心放于地面,保持双脚并拢,后背挺直。身体向上推,直至手臂伸直。这个初始姿态是高位平板,也是下落姿态。

2、将右膝移至胸前,脚掌放于地面,保持1秒。

3、跳起,将左膝移至胸前,保持2秒。保证安全的情况下,尽可能快地交替双脚。根据需要的时间或次数,重复动作,每个动作保持1到2秒。


做登山运动需要注意的地方


需避免的错误动作:拱腰、驼背

错误的动作会让我们的脊椎远离中立位,增加受伤的风险,也失去了动作本身锻炼的意义。


像其他经典的健身动作一样,登山运动也有很多难度不同的变式。了解不同的变式及其难度,有助于你选择最适合作为自己起点的登山运动并循序渐进地训练。下面带你学习一些登山运动变式。


花样登山运动动作


交叉原地登山


趴下,身体挺直,核心肌肉收紧。抬起一只脚,将膝盖向肩部另一侧移动。回到起始位置,迅速交换双腿做动作。


博速球原地登山


将博速球球面朝下,然后身体呈高位平板支撑姿势,肩部在手腕的正上方。保持髋部在正确的位置,收紧腹部肌肉,将膝盖移至胸部,然后迅速交换另一条腿。


蜘蛛式原地登山


做低位平板支撑,肩部在手肘正上方。弯曲一条腿,将膝盖靠近同边的肩部,越近越好。将腿放回原处,换侧重复动作。


瑞士球原地登山


双手放在瑞士球上,然后将双腿向后伸展,身体呈高位平板支撑姿势。抬起一只脚,慢慢将膝盖向胸部移动,然后放下。换腿重复动作,然后继续交替双腿重复之前的动作。做动作时,要努力保持瑞士球原地不动。


倾斜原地登山


双手放在一个加高平台上,稳定上半身,尤其是肩关节复合体。以有节奏的方式,向胸部上提一个膝盖,然后回到起始姿势。另一条腿重复进行。


悬吊上肢原地登山


双手握住把手(带子)。保持双臂伸直,肘关节稳固锁定。身体呈一条直线,接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾,以及把手上的双手。右膝盖向胸部抬起,然后左膝盖抬向胸部。不要因为下半身的动作而出现代偿性身体转动。


悬吊下肢原地登山


双手放在地面上,且位于双肩正下方。手臂伸直,与地面垂直。安全地用双脚勾住把手(或带子),让身体呈一条直线,接触点只有带子上的双脚和地面上的双手。左右膝盖交替向胸部抬起。避免因为下半身动作而出现代偿性旋转。


双侧屈膝折叠原地登山


部分下半身位于稳定球上,上提身体,接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手。稳定上半身,尤其是肩关节复合体。向天花板上提髋部,膝盖向胸部拉动(折叠躯干),伸展髋部和膝盖,回到起始姿势。整个运动期间,保持核心部位紧实。


单侧屈膝折叠原地登山


一条腿的部分位于一个稳定球上。另一条腿在髋部弯曲,上提身体,接触点只有稳定球上的腿和地面上的双手。稳定上半身,尤其是肩关节复合体。髋部向天花板方向抬起,工作腿的膝盖向胸部拉动(折叠躯干)。伸展髋部和膝盖,回到起始姿势。整个运动期间,保持核心部位的紧实。


-END-


以上内容来自

《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

由人民邮电出版社授权发布

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