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外出旅行,快收藏这份“爬山攻略”

时间:2022-11-19 02:33:57 | 浏览:417

初冬登山赏景别有一番情趣。 (资料图片)每逢节假日,登高爬山的人日益增多。有的人是抱着放松和游玩的态度登高,更多人则是把爬山当成一种健身活动。尤其一些老年人乐此不疲,有些甚至达到了一天不爬心里痒的地步。但是,专家提醒,临床上经常发现,爬山让

初冬登山赏景别有一番情趣。 (资料图片)

每逢节假日,登高爬山的人日益增多。有的人是抱着放松和游玩的态度登高,更多人则是把爬山当成一种健身活动。尤其一些老年人乐此不疲,有些甚至达到了一天不爬心里痒的地步。但是,专家提醒,临床上经常发现,爬山让人脸色红润、身强体健的同时,也磨薄了软组织,伤害了膝关节。

爬山健身成了生活一部分

俗话说“人老腿先衰”,只要腿脚有劲,人就能跑、能跳、能走。就练脚劲来说,爬山的确效果不错,对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。

因此,不少人将爬山当成了重要的健身方法,下了班去离家最近的山上溜溜弯,周末去郊外的山中徒步,不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山,每天清晨有不少老人坐一两个小时车专门去爬山,更有甚者,每天早上爬完下午爬,一天来个两三趟的也不在少数。

在韩国,爬山几乎到了“国家认同”的地步。韩国登山支援中心发布的调查数据显示,43.5%的男性和35.6%的女性选择将爬山作为日常休闲方式。韩国首尔城郊的那多山,每年吸引的游客超过美国大峡谷。韩国以“高压锅”式的学校和一周60小时工作制著称,爬山成了韩国人调节身体状态、摆脱日常烦心事、与朋友联谊的平台。

四大误区损害健康

爬山好处多,但其背后隐藏的隐患也不少。李姐就因为天天爬山患了足底筋膜炎。医生表示,没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果。

穿着太随便,不做规划。很多人认为,家门口的山很熟悉了,海拔也较低,不会有问题,于是不做计划就走进山野。爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

进山无准备。有的人图省事,不带食物和水、不穿登山服装就随便进山,觉得不到一天就下山,不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

过分求速度。有的人好胜心太强,觉得爬山就要爬到最高峰;还有人追求强度和速度,觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但爬山是为了健身,而不是夺冠。不管什么人,锻炼都要循序渐进,过度追求强度适得其反。“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,以至于过度疲劳,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

姿势不正确。不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。有些人为了赶时间会快速下山,跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍,膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。

上山下山姿势都要对

去华山、黄山旅游过的人,一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走,每天上下好几趟。这些人到了六七十岁都很硬朗,正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当,才不会爬出问题。

爬山前要热身。爬山前要做好充分的准备,如腿部拉伸运动、搓揉膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时,山半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进;用全脚掌着地,稳定性更高,而且使用了更多的大肌肉来支撑身体,不易疲劳。下山要缓慢,拐弯时更要慢下来,切不可跑、跳。下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去,不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

穿对衣着,负重不要超过体重的1/4。鞋要合脚,最好选择专业运动鞋、登山鞋,尺码要合适,足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力;衣服要宽松,以运动服和登山服为好。

要带食物和水。食物最好包含三大营养物质,比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥,含脂肪的坚果,高蛋白质的午餐肉、豆干等;饮料要准备矿泉水(或者是凉白开、自家冲泡的茶水)与电解质饮料两种。需要特别提醒,糖尿病患者要准备胰岛素,戴上糖块,谨防低血糖。

速度要放慢。爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢),运动时的心率控制在靶心率(40岁以下的人可用180减年龄,40岁以上的人可用170减年龄)的60%~80%范围内。每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜。

频率要适度。爬山的频率也要有所控制,通常情况下,每周不要超过3次,如果山路过于陡峭难行,更要减少爬山的次数,可用慢跑和快走替代。

总之,不论哪个年龄段的登山者,登山时都要根据自身情况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山途中出现气喘、不可勉强登进,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进。(张迪)

(责编:褚嘉琳、candy)

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