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提升登山能力的小技巧,你知道几个?

时间:2022-11-19 01:54:03 | 浏览:586

其实,除了经常行山锻炼以外,你离大神可能就只缺一些训练技巧......掌握提升登山能力的“密钥”在登山时,我们总是称赞有的山友很能走,甚至是走上一整天,他们也毫不费力。这样很能走的山友,秘诀并不在于身材高大威猛,而是在于他们心肺好、肌肉强。

其实,除了经常行山锻炼以外,你离大神可能就只缺一些训练技巧......

掌握提升登山能力的“密钥”

在登山时,我们总是称赞有的山友很能走,甚至是走上一整天,他们也毫不费力。


这样很能走的山友,秘诀并不在于身材高大威猛,而是在于他们心肺好、肌肉强。

photo by 小马达


登山能力的秘诀——山友们在户外,登山的动作都是依靠身体的肌肉收缩来完成的。


一个登山能力好的山友,是拥有强大的心肺功能去更加高效的吸收氧气,输送至全身,来维持身体持续在山野中行走。

photo by 江坚


而除了拥有强大的心肺功能,良好的登山能力还要靠主要的登山肌力支持。


如果必备的登山肌力不够强,也一样会使山友在行走时感到非常吃力,上坡腿部没劲、下坡时腿软打颤等困扰。

photo by 罗修


优异的登山能力并不需要先天的运动天赋,即使在家甚至很少登山,只要在有意识的锻炼自身心肺能力和主要的登山肌肉,也一样轻松就能获得优异的登山能力。

该如何提升你的登山能力?

当山友们想提升登山能力时,应需要多种登山能力的训练,在多方位的锻炼下,同时针对不同的提升需求做出相应的有意识锻炼。

photo by 元帅


与其他运动相比,登山运用的肌肉有着一定的特殊性。


对登山时主要用到的肌肉针对性锻炼,可以有助提高山友的综合登山能力。

登山腿软、腿颤——当山友时常感到登山腿无力,下山还会腿颤、膝盖也在隐隐作痛时,这时你需要在提升登山能力时,有意识的锻炼你的股四头肌,增强对膝关节的支持。


靠墙静蹲法:


    找到一面墙,背挺直贴近墙壁,双脚分开与肩同宽

    屈膝,小腿与地面保持垂直,大腿与地面平行

    膝盖位置不要超过脚尖,应与脚尖在一条直线


建议次数:维持姿势1~2分钟,休息2分钟,共做4组。


上坡时遇小腿抽筋——当山友登山长时间上坡时,常发现小腿肚突然抽筋,肌肉扭结成一个肉疙瘩,痛苦难忍的遭遇时,你需要有意识的避免在陡坡脚尖用力过多。

photo by 爱山琳



同时在家提升登山能力时,应注重腓肠肌的锻炼,常做提足跟的锻炼。

    找到一面墙或柱子(或者是一把椅子一张桌子)

    手扶稳,身体垂直与地面,

    用脚尖站立,慢慢提起、放下脚跟

    可以轻松完成后,可背上背包或者单脚进行提足跟锻炼


登山不稳,久坐腰痛——当山友发现一登山就腰酸背痛,身体还容易摇晃不稳定时,尤其是对于腹部多肉的山友,在家锻炼登山能力时,应把握加强对核心肌群的锻炼。

photo by 行为天下


当山友在家时,可以找一张桌子、沙发或床,趴下,找人帮忙压好腿部,上半身悬空,两手保持与头部平行不要用力,背部发力达到水平位置即可。

相比完全趴在水平台面,这样可以避免脊椎太过后仰而腰痛

或者借助垫子,趴在地板上进行锻炼竖脊肌。


photo by LOGAN WEAVER

而在大多数情况下竖脊肌都是强于腹肌,所以当山友在家时,还需要多做些强化腹肌的运动,比如卷腹来锻炼你的腹肌。


    平躺,膝盖弯曲成90°

    双手抱头不要用力,腹肌发力抬起上身

    脊椎以弯曲状进行



登山肩膀疼——很多山友在登山背包时常遇到肩膀疼,而如果当你调整肩带、腰带都未果时,在平时锻炼时应注斜方肌的训练。


photo by 没有月亮的黑


    在家锻炼斜方肌的方式,可以做些耸肩运动,有效增强斜方肌

    两手提相同重量的重物,在手臂伸直的状况下,

    用肩部肌力提起、放下,不可太快

也可以选择俯卧在平地,上半身抬起,双手平大拇指朝上,吸气时屈肘、两肩向身体收缩,呼气时手臂向前伸展。


上坡前倾吃力,脊椎吃紧——对比斜方肌的锻炼,胸大肌在登山常常会被山友忽视。


而在日常针对登山能力的提升上,针对胸大肌做好锻炼,能够大大减少上坡时对脊椎的负担。

photo by 仙 人掌


当山友在家时,可以通过日常俯卧撑练习锻炼胸大肌。


注意手臂远离腋下要比肩宽,可以让胸大肌更好发力。腹肌、背肌、臀肌绷紧,吸气,呼气起。


登山时挥杖无力——当山友在登山时,总觉得手中的登山杖却觉得挥杖无力,无法发挥它的最大功效。这很有可能是你的肱三头肌比较弱。

photo by Magic+


山友在家锻炼登山能力时,可重点通过体后臂屈伸的运动来锻炼到我们的股三头肌。

双脚扶着固定的高点,双脚放地上也可以同高,吸气曲臂向下,呼气双臂撑起。



除了对登山肌力的锻炼提升,你还需要进行一定的强度的有氧运动,来提升你的心肺功能。


当山友发现自己登山时很容易就感觉疲惫,甚至在没走多远都已感到吃力,配合有氧运动可以让你走得更顺畅。

photo by 勇敢的心~唐


有氧运动,台阶训练,——任何有氧的运动方式都可以实现对山友心肺能力的提升,改善心脏和肺部的整体情况。


当山友在家时锻炼时,可以采取利用室内的一个小台阶进行体能训练。

相比较健身房里的台阶机,在家就能做的台阶训练,也是利用爬楼梯模拟登山爬坡的情况。


    在家最简单的训练方式,是利用一个台阶进行反复训练。

    你只需要踏上台阶,站立,退回地面,然后再次踏上台阶,重复即可。

    建议次数:45-120分钟(根据自身体力状况),一周3-4次。


在家爬楼梯,增加有氧强度——当山友在家时,除了室内的台阶训练,也可以选择家门口的一段小阶梯进行一些复杂的楼梯训练,进一步提高心肺供氧的能力。


    在充分热身10分钟后,以三组爬升为一组完成一组后休息2分钟

    快速爬升25节台阶,走下来

    在快速爬升50节阶梯,走下来

    最后再快速爬升75节阶梯,走下来

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