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“爬山的好处有很多，经常户外爬山，对身体健康有非常大的好处。但是山路弯曲复杂，不同于城市里宽阔平坦的柏油马路，有的地方凹凸不平，有的地方坡度较大，还有的地方杂草丛生、石头密布，这些山路不但不好走，而且稍不注意就容易失去平衡，导致出现闪腰或跌倒等意外，所以，登山之前一定要掌握些登山技巧。”

都说爬山对人有好处，但具体有什么好的影响，却很少有人能说清，那么今天我们就通过分析身体各方面的影响来了解一下爬山好处。

赶紧搬好小板凳来认真听讲哟！说不定有你一直想要改善的身体方面，或想要追求的精神层面呢！

01

登山好处

多到超乎你的想象

1.爬山对肌肉骨骼的影响

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。

爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。

由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力。经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。

2.爬山对神经系统的影响

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

3.爬山对心血管系统的作用

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。

还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

4.爬山对呼吸系统作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平。

另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

5.爬山对消化系统的作用

经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加。因而食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

6.爬山对免疫系统的影响

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7.爬山的减肥作用

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。

理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动。

8.爬山对精神健康的影响

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力。

高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

9.爬山运动是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

10.爬山还能激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山，是一种最好的积极性休息。

可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就像是打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。

02

掌握徒步登山步法

轻松应付特殊地形行进

一、山地行进技巧小步伐，慢慢走，求稳不求快

头、腰、脚，共进退移动重心保持在一条线

徒步登山时，首先要注意头、腰、脚保持在同一条重力线上，并做到习惯于把这条线作为身体的轴心来行走。

方法：抬起一条腿，另一条脚着地保持平衡，放松肩膀，将腿部重心从后脚转为前脚，接着将头部和腰部的重心向前移动，最后向前踏出后脚，重新制造一个新的重心。这样让头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法，就是正确的山路步行姿势。

小步伐，慢慢走保持有氧耐力最重要

登山初学者一般的常见错误，是拖着脚走，或用逛街的步伐去登山。这样走山路，不仅身体较难取得平衡，而且很容易踢到东西而跌倒。

此外，这样走路还会导致身体在行走中为了保持平衡，不得不用多余的肌肉撑住，反而更容易让你觉得疲累。为了避免这种状况，建议采用小步伐前进，踩稳以后再慢慢往前走。

户外徒步登山，不是简单的腿部运动，而是一种全身参与的运动。所以还可以通过摆动手臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

上坡道感觉很累的初学者，大部分原因是他们只用腿部力量来爬山。

与之相比，登山老手在行走过程，每一步都会自然地调动手腕、背部、腹部、肩膀，让这些部分的肌肉的力量也参与其中。这一点，非常值得登山初学者学习。

二、远足登山有方法全脚掌，稳踏步，保持最舒服的状态

注意掌握节奏保持让你最舒适的状态

登山徒步，是一个长时间的有氧耐力运动过程。

而有氧耐力运动能力，是指身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。

徒步过程中，呼吸系统吸进氧气，提供给心血系统进行血液循环，进而为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品）。

所以，想要进行长时间的登山活动，我们需要注意掌握节奏，保持自己最舒适的状态，才能具有持久的行动能力。

除了采用上面说的小步法慢慢走，我们还可以通过感知自己的呼吸和心跳，来调节登山状态，进而实现和保持长时间的舒适节奏。

走而不喘才能让身体保持持久力

登山行进中，我们要注意避免嘴巴一张一合的呼吸方式。

应该着重吐气，把肺腔的气全部呼出，这样，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，进而吸入更多的空气和氧分。

这样的“先尽呼、后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。

横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这个肌肉的功能很独特，它所包含的用来保持短期能量的纤维组织快肌和用来保持耐力的纤维组织慢肌，数量几乎相当。

所以，用横膈肌来进行深呼吸，有助于保持呼吸的持续稳定和持久。