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如果你准备去登山,这份详细的攀登训练指导,一定得看!

时间:2022-11-19 01:32:43 | 浏览:1752

点击上方"砾石户外精选"关注我们,万一有你喜欢的内容呢。雪山攀登之前必须要做的第一步是什么?当你问那些登完雪山回来的大神,他们通常都会告诉你先锻炼体能吧!在登山之前,除了攒钱买装备外,制定一套详细的雪山攀登体能训练计划必不可少。以下是一份详

点击上方"砾石户外精选"关注我们,万一有你喜欢的内容呢。

雪山攀登之前必须要做的第一步是什么?当你问那些登完雪山回来的大神,他们通常都会告诉你先锻炼体能吧!在登山之前,除了攒钱买装备外,制定一套详细的雪山攀登体能训练计划必不可少。以下是一份详细攀登前的训练指导,如果你正准备去登山,那你一定得看看~

高山攀登的特点

1. 环境与日常生活截然不同,攀登持续时间较长

2. 攀登装备、器材要求专业化、多样化

3. 主客观意外多

4. 生理负荷大、运动量大、单位运动时间长

5. 攀登之前的训练只能采取模拟训练的方式

6. 对登山者心理素质要求高

7. 要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

对身体素质的要求及训练指标

登山者在十几天的登山过程里,几乎每天都要在低温缺氧的高山地带负重行走7~8小时。还要面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

身体素质训练的主要目的在于加强心肺功能、加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。关于身体素质训练还应从耐力、力量、灵巧、平衡和心理等方面注意。可参考如下指标进行自我判断。

1、 测试灵敏性

跳绳:及格160次/分钟;良好180次/分钟;优秀200次/分钟

2、 测试速度

100M跑:

男 及格14秒;良好13.5秒;优秀13秒

女 及格15 秒;良好14.5秒;优秀 13.5秒

3、测试上肢力量

引体向上 及格15个;良好24个;优秀30个

双臂曲撑 及格30个;良好 40个;优秀50 个

4、测试腿部力量

立定跳远:及格2.2米;良好2.4米;优秀2.6米

单腿下蹲连续做:及格35个;良好50个;优秀65个

5、测试静力

曲臂悬垂:及格150秒;良好200秒;优秀240秒

6、测试一般耐力

万米跑:及格42分钟;良好40分钟;优秀38分钟

7、测试专项耐力

连续负重行军(负重35 KG)及格持续4—5小时;良好3-4天;优秀7-8天

8、两个医学指标

肺活量(以毫升计)=70~80×体重(公斤数)

握力(以公斤计)=0.8~0.9×体重(公斤数)

日常训练安排

1、耐力

训练目标:主要考察心脏、肌肉和静止耐力三方面

训练项目:长距离走、跑交替;变速跑;越野跑(10-20KM);负重跑;逆风跑;反复登低山等。

训练注意事项:注意运动协调性,注意循序渐进。

2、力量,分静力型力量(负重能力)和动力型力量(行走、攀爬)

训练目标:抓握力、推压力(上下裂缝)、撬挖力(挖洞、挖雪坑)、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力(裂缝)。

训练项目: 俯卧撑(各种动作)、跳跃(台阶)、跑斜坡(或者大强度的跑跳台阶);利用一些器械;攀自然岩壁、攀冰等。

训练注意事项:注意力量的发展要均匀,重点练下肢,尤其踝关节;持之以恒;动静交替,不要让肌肉过于疲劳;练习强度要逐渐递增。

3、 速度训练:练习各种跑(短距离)、起跑,同时也要练习快速做饭、搭帐篷。速度练习要放在每次练习的前半部分。

4、平衡训练:因为在山上行走,当遇冰坡陡、路面较滑时;还有高山反应、体力不佳时;雪崩、狂风时;都有可能失去平衡而滑坠。所以平时也要多加练习。可走平衡木、独木桥;做滚翻练习等。

5、耐寒训练:高山上气温低注意防冻(海拔每上升1000M,气温则下降6度),平时可多冲凉水、冬泳等,使身体的耐寒性得到提高。

6、 耐缺氧练习:增加呼吸次数,练习时可戴厚口罩,使用腹式呼吸;呼吸与脚步频率节奏配合:4步/呼吸;有条件的进行低压仓练习。

7、此外心理素质也要加强,要保持旺盛的斗志和坚定的信心。

附:模拟训练法 :反复负重登山、做各种技术练习,同时还要进行通讯、医疗训练。

1、负重指标分别为:轻负荷男25KG,女20KG; 中负荷男30KG,女25KG;重负荷男35KG,女30KG;超重负荷男40KG,女35KG。在训练前期以轻中为主,后期以中重为主,训练结束前进行少量的超重练习,1-2次即可。

2、速度指标分别为(单位为步/分钟): 平地为慢速90;中速105;快速125。20度以下坡为慢速70;中速80;快速100。20—30度坡为慢速60;中速70;快速85。30—40度坡为慢速50;中速60;快速70。训练中要平、坡交替,中期以坡为主,速度中速好,下坡要慢。

3、训练过程:模拟训练要安排在整体训练后期,进入山区之前。每周期连续5—8天,每天安排6—8小时,共安排2——3个周期。

登山前一个月的系统训练计划

1、第一阶段:出发前四周,每天训练1小时。

匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏120~140次/分钟。

跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右;

跑后可做些上下肢的力量练习:徒手下蹲4-5组,每组20次;提踵(踮脚尖),20~30次/组,5组;俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组。

要求:训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做;组间隔4-5分钟;运动量中偏下。

2、第二阶段:出发前2-3周,每天训练1.5小时。

匀速跑7000米到10000米,时间40至50分钟,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40-50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟;

跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;

提踵(踮脚尖),负重10公斤,20~30次/组,5组;

下蹲,负重10~15公斤,10~15次/组,5组;

俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组;

仰卧起坐,40~50个/组,5组。

要求:训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做,力量练习多些;组间隔2-3分钟;训练后要有疲劳感。

3、第三阶段:出发前1周~出发,每天训练2小时。

此阶段以徒步登山为主:徒手登40-50度坡,速度要快慢间隔,最高脉搏150次; 地形较缓山地,30-40度坡,跑步上、走路下,最高脉搏170次;负重登山:20-30KG,地形30-40度,中速,脉搏150次。

跑台阶,100级,每次5趟,每趟5分钟左右;

提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组;

下蹲,10~15次/组,3组;

仰卧起坐,30个/组,3组。

要求:前期做徒手练习(2-3天),训练1天休息1天;并以力量练习配合,组间隔3分钟;运动量要中偏大。不可过度疲劳。

4、第四阶段(补充阶段,不一定要练习,视到达高原的情况而定)

每天训练1个半小时

以匀速跑为主,7KM,35分钟,最高脉搏150次;

综合力量练习:徒手下蹲:15-20个*4-5组;

徒手起踵:40次*4-5组;

俯卧撑:20个*5组

5、注意事项:各阶段都应保证每周一次负重登山,最后一次最迟在出发前5天:男子20公斤,女子10~15公斤。训练安排一定要循序渐进,每天训练前要充分热身,完成后要放松整理。 并根据个人情况及时对计划做适当修改。还要注意饮食均衡和睡眠充足。

(以上内容来源网络)

—END—

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